Bicicletas ergométricas podem ser uma excelente alternativa para trabalhar abdominais, pernas e queimar calorias. Mas é justo e necessário aprender a usá-las.

Uma hora de exercício em uma bicicleta ergométrica pode queimar até 600 calorias.

E sem risco aparente para iniciantes, quando falamos dos erros que cometemos ao treinar em casa, o trabalho cardiovascular contínuo que é feito nesse tipo de bicicleta ergométrica é um trabalho sem pausas em uma intensidade moderada "que pode ser feito por um bom tempo e em todos os níveis".

Um treino em uma bicicleta ergométrica tem baixo impacto e é uma excelente escolha para amadores e não amadores, porque você também pode fazer uma sessão hiit em uma bicicleta ergométrica – não significa que você não precisa considerar certas recomendações.

Além disso, dependerá de conseguirmos melhores resultados. Porque aqui está outra boa notícia: andar de bicicleta não só nos ajuda a queimar calorias, mas também nos ajuda a trabalhar nossa parte do corpo principal e inferior".  Abaixo listamos um guia para usar as melhores bicicletas ergométricas para ficar em forma e tonificar nosso corpo.

#1. A postura certa

É a eterna dúvida quando você se senta pela primeira vez em uma bicicleta ergométrica: quão alto eu colocar a sela?

Especialistas resolveram com uma dúvida simples: "Sempre nossas pernas devem ser esticadas uma vez que o pedal está em sua altura mais baixa. A parte de trás deve estar em uma posição reta pegando o guidão e é importante não o manter curvado".

E mais um detalhe: porque, embora possa ser tentador andar de bicicleta em casa assistindo nossa série favorita na TV, o manual básico de treinamento de bicicletas estática aconselha evitar que você olhe muito à frente, pois isso poderia causar tensão no pescoço. É melhor olhar para o console da bicicleta e alternar essa posição com um olhar para o chão, cerca de 3-4 metros de distância.

#2. Em que nível de intensidade máxima eu coloco a resistência?

Outra pergunta comum: Em que nível de intensidade máxima posso colocar a resistência da bicicleta? Chegará um ponto em que não podemos pedalar. Esse é o nosso limite e, claro, temos que diminuir a intensidade para continuar, pois não estaríamos fazendo o exercício corretamente.

Portanto, o ideal é saber qual é o nosso pico e não o ultrapassar. No entanto, também não é aconselhável estar no nível mínimo, pois para alcançar resultados precisamos ter resistência e exercer uma força no pedal.

#3. Devo baixar e aumentar a intensidade durante a sessão?

Sim, você pode diminuir e aumentar a intensidade escolhendo o nível de resistência na sua bicicleta ergométrica. Tudo depende da rotina que você escolher. O princípio deve estar sempre aquecendo o mais suave possível, e aumentaremos a intensidade de acordo com a rotina planejada e a sessão.

Como regra geral, especialistas aconselham que nos primeiros treinos uma cadência de pedalar é mantida em intensidade média por cerca de 40 minutos. E à medida que você ganha experiência nesses treinos, picos curtos de intensidade são introduzidos durante a sessão.

#4. Como introduzir picos de intensidade em uma sessão de bicicleta ergométrica?

Saber quando elevar ou diminuir o nível de resistência para criar esses picos de intensidade dependerá do nível de cada pessoa.

Podemos criar rotinas combinando a intensidade e o ritmo da sessão ao nosso gosto com base no nosso nível.

Trabalhamos força e resistência quando pedalar é mais difícil e mais rápido quando é mais suave. Existem muitas aulas no Youtube e podemos escolher uma sob medida para o nosso nível para iniciar nossa sessão. É mais fácil e fácil", diz o especialista.

À medida que você progride, você ainda será capaz de ajustar esses níveis e variar a força da máquina com base em sua frequência cardíaca máxima.

Por exemplo, para a perda de peso, de Decatlo eles aconselham a resistência variada da máquina a cada 5-10 minutos simulando descidas, subidas e encostas, alternando picos de frequência cardíaca máxima perto de 80% com períodos de menor intensidade que permanecem em torno de 55% da frequência cardíaca máxima, com uma duração total de treinamento entre 30-90 minutos.

#5. Tempo

Para obter benefícios é aconselhado realizar sessões diárias de cerca de 30-40 minutos. Se você decidir completar a sessão com algum treinamento mais específico com personal trainer, é aconselhado deixar a moto para o final, já que após o treinamento nosso corpo estará mais ativo.

#6. Bicicleta + treinamento funcional + yoga

Dos benefícios do treinamento cardiovascular contínuo como este já falamos: programas que combinam sessões de baixa e alta intensidade são perfeitos para tonificar as pernas.

E aumentar a intensidade e duração do exercício nos ajudará a perder peso. Mas para benefícios óbvios em todo o corpo, o especialista em Treinador Radical aconselha combinar sessões estáticas de bicicleta com rotinas de treinamento funcional trabalhando com nosso próprio corpo cerca de 3 vezes por semana.

Além disso, você pode até intercalar essas sessões de bicicleta e treinamento funcional com yoga ou pilates, assim, cada treino nos fará trabalhar diferentes partes do nosso corpo interna e externamente.

Outra alternativa para combinar em um único dia de treinamento de força pela manhã com o treinamento cardiovascular de bicicleta à tarde.

#7. Cuidado com rotinas avançadas

Não importa o tipo de bicicleta ergométrica que você escolher – existem versões dobráveis simples e versões de spin mais sofisticadas – é importante ser realista e escolher uma rotina adaptada às suas possibilidades.

Como explica o especialista em Radical Trainer, Roberto Meirelles, uma rotina de fiação muito avançada – em pé na bicicleta ergométrica para aumentar a força de pedalar deve ser feita com cuidado e somente se a moto permitir – pode levar a alguns problemas de saúde. "Além disso, ver que não alcançamos o objetivo que a rotina nos define e nos sentir incapacitados ao realizá-lo pode levar ao rebaixamento.Colocar-se nas mãos de um profissional ou procurar uma rotina no Youtube que se adapte à nossa condição física (iniciante, intermediária ou avançada) e ser honesto consigo mesmo nos permitirá ter resultados e cuidar da nossa saúde", conclui.