Os benefícios da fermentação natural para saúde

Por Assessoria 09/10/2020 - 16:08 hs

Historicamente, a técnica de fermentação natural era usada como forma de conservar alimentos e bebidas muito antes dos dias de refrigeração. Durante o processo de fermentação, microorganismos como bactérias, leveduras ou fungos convertem compostos orgânicos - como açúcares e amido - em álcool ou ácidos. Por exemplo, amidos e açúcares em vegetais e frutas são convertidos em ácido lático e esse ácido lático atua como um conservante natural. A fermentação pode produzir sabores bastante distintos, fortes e ligeiramente azedos. 

O consumo de alimentos e bebidas que sofreram fermentação traz benefícios à saúde que vão além da preservação dos alimentos. A transformação de açúcares e amidos aumenta as bactérias benéficas naturais dos alimentos. Acredita-se que essas bactérias, conhecidas como probióticos ou bactérias "boas", ajudem uma série de problemas de saúde, especificamente a saúde digestiva. 

Fermentação natural em casa

Economize seus centavos e faça seus próprios alimentos fermentados. É fácil e eles são um ótimo backup quando não há vegetais frescos na geladeira ou você não tem muito tempo para cozinhar. Escolha vegetais frescos, locais e orgânicos, pois seu fermento será tão bom quanto os ingredientes que você usar. Você pode fermentar qualquer vegetal, mas alguns funcionam melhor do que outros. O repolho é fácil, assim como o rabanete, a cenoura, o nabo, a maçã e a beterraba. O processo de fermentação cria um sabor ácido distinto, mas experimente para descobrir o que você gosta. 

Inclua alimentos ricos em prebióticos também, como cebola, aspargos, alho-poró e alcachofra. Esses alimentos ricos em fibras alimentam as bactérias benéficas no intestino. 

Bactérias: boas ou ruins?

As bactérias que vivem em nosso intestino são essenciais. Elas ajudam na digestão, absorção e assimilação de nutrientes. Além disso, elas desempenham um papel na função de nosso sistema imunológico. No entanto, existem bactérias "ruins" que também residem no intestino e o desafio é alcançar o equilíbrio certo entre as duas. Quando o equilíbrio é alterado em favor das bactérias nocivas, podem surgir sintomas como inchaço, prisão de ventre ou diarreia. Isso é denominado "disbiose" - o estado em que a flora intestinal está desequilibrada. 

As dietas modernas, ricas em açúcares refinados e estilos de vida agitados e estressantes, podem contribuir para a disbiose ao alimentar as bactérias nocivas, permitindo-lhes florescer. Acredita-se que a eliminação de alimentos refinados com alto teor de açúcar e a inclusão de alimentos fermentados ricos em probióticos traga o intestino de volta ao equilíbrio e dê suporte ao sistema imunológico. 

Potências probióticas para incluir em sua dieta

Kefir - uma bebida de cultura probiótica, o kefir contém várias cepas de bactérias e leveduras. O Kefir é rico em minerais e vitaminas, particularmente as vitaminas B e vitamina K.

Chucrute - Fácil de fazer em casa, este prato de repolho fermentado existe há séculos. É rico em fibras, bem como vitaminas A, C, K e várias vitaminas B. Também é uma boa fonte de ferro, manganês, cobre, sódio, magnésio e cálcio.

Miso - esta pasta tradicional japonesa é feita de soja fermentada e grãos compostos por milhões de bactérias benéficas. É rico em minerais essenciais e uma boa fonte de várias vitaminas B, vitaminas E, K e ácido fólico.

Kimchi - mais picante que o chucrute, o kimchi também é uma forma de repolho fermentado e outros vegetais. Ele contém vitaminas A, B1, B2 e C e minerais como ferro, cálcio e selênio.

Lassi - Feito de leite azedo, o lassi é bebido como uma bebida de iogurte antes do jantar há séculos. Eles são uma forma popular de atingir bactérias probióticas.

Kombucha - Chá preto fermentado e efervescente. O fermento transforma o açúcar em álcool e dióxido de carbono, e as bactérias chamadas acetobacter convertem o álcool em ácido acético, dando-lhe um sabor azedo.

Tempeh - outra versão dos grãos de soja fermentados, o tempeh é uma rica fonte de proteína, portanto, uma boa escolha para vegetarianos.

Pão - alguns pães, como a massa fermentada, são feitos de massa fermentada.

Iogurte - a bactéria lactobacilos converte o açúcar da lactose do leite em glicose e galactose, que se decompõem em ácido lático, dando ao iogurte seu sabor azedo. As bactérias vivas permanecem no iogurte e fornecem uma contribuição valiosa para a microflora intestinal. 

Destaques nutricionais

Alimentos fermentados são ricos em bactérias probióticas, portanto, ao consumir alimentos fermentados, você adiciona bactérias e enzimas benéficas à flora intestinal geral, aumentando a saúde do microbioma intestinal e do sistema digestivo e aprimorando o sistema imunológico. 

Digestão e absorção

Como alguns dos açúcares e amidos dos alimentos foram decompostos no processo, os alimentos fermentados são mais fáceis de digerir. Por exemplo, a fermentação quebra a lactose do leite em açúcares mais simples - glicose e galactose - que, se você for intolerante à lactose, podem tornar produtos como iogurte e queijo potencialmente mais fáceis de digerir. 

Síntese e disponibilidade de nutrientes

A fermentação também pode aumentar a disponibilidade de vitaminas e minerais para serem absorvidos por nosso corpo. Além disso, ao aumentar as bactérias benéficas em seu intestino, você está promovendo sua capacidade de fabricar vitaminas B e sintetizar vitamina K. 

Funções imunológicas

Uma grande parte do sistema imunológico está alojada no intestino. Ao consumir alimentos ricos em probióticos, você está apoiando a mucosa (revestimento do intestino) como uma barreira natural, tornando o sistema imunológico mais robusto. A falta de bactérias benéficas permite o crescimento de micróbios causadores de doenças, causando inflamação na parede intestinal. Se você fez recentemente um tratamento com antibióticos, os alimentos probióticos são particularmente úteis. 

Ácido fítico

Alguns compostos naturais que interferem na absorção de nutrientes podem ser removidos por fermentação. O ácido fítico, por exemplo, encontrado em leguminosas e sementes, se liga a minerais como ferro e zinco, reduzindo sua absorção quando ingerido. No entanto, o ácido fítico pode ser decomposto durante a fermentação para que os minerais se tornem disponíveis. 

Humor e comportamento

O intestino e o cérebro estão ligados, através do eixo hipotálamo-pituitária-adrenal (HPA). Tecnicamente chamado de sistema nervoso entérico, o intestino é revestido de neurônios que podem influenciar nossas emoções e sentimentos. A serotonina - um neurotransmissor envolvido no humor - é produzida no intestino e as pesquisas sugerem que, como as bactérias probióticas contribuem para um intestino saudável, elas também estão ligadas a uma mente saudável. 

Como selecionar e armazenar

Mantenha os alimentos fermentados na geladeira e cuidado para não comprá-los direto da prateleira do supermercado. Se não estiver na geladeira, foi tratado termicamente e a pasteurização destrói os probióticos que ocorrem naturalmente. Observe também sua escolha de iogurtes e kombuchá - aqueles cheios de açúcar, xarope de milho com alto teor de frutose ou adoçantes artificiais não vão apoiar o intestino tanto quanto as opções naturais e vivas. 

Tomar um suplemento probiótico tornou-se popular. Mas cuidado - eles podem ser uma perda de tempo e dinheiro, pois algumas bactérias não sobrevivem ao trânsito, às práticas de fabricação e aos danos causados ​​pelo calor se não forem armazenadas adequadamente. As cepas de bactérias lactobacillus e bifidobacterium são as mais comumente usadas, pois podem sobreviver à passagem pelo sistema digestivo para o intestino, incluindo as condições altamente ácidas do estômago. 

Qual é a diferença entre vegetais em conserva e fermentados?

Muitas vezes há confusão sobre a diferença entre alimentos em conserva e fermentados. Pickles, como os que você compra no supermercado, são conservados em um líquido ácido, geralmente vinagre. Embora o vinagre seja um produto da fermentação, os picles em si não são fermentados e, portanto, não oferecem os mesmos benefícios à saúde dos vegetais fermentados.