Historicamente, a técnica de fermentação natural era usada como forma de conservar
alimentos e bebidas muito antes dos dias de refrigeração. Durante o processo de
fermentação, microorganismos como bactérias, leveduras ou fungos convertem
compostos orgânicos - como açúcares e amido - em álcool ou ácidos. Por exemplo,
amidos e açúcares em vegetais e frutas são convertidos em ácido lático e esse
ácido lático atua como um conservante natural. A fermentação pode produzir
sabores bastante distintos, fortes e ligeiramente azedos. 

O consumo de alimentos e bebidas que
sofreram fermentação traz benefícios à saúde que vão além da preservação dos
alimentos. A transformação de açúcares e amidos aumenta as bactérias benéficas
naturais dos alimentos. Acredita-se que essas bactérias, conhecidas como
probióticos ou bactérias "boas", ajudem uma série de problemas de
saúde, especificamente a saúde digestiva. 

Fermentação
natural em casa

Economize seus centavos e faça seus
próprios alimentos fermentados. É fácil e eles são um ótimo backup quando não
há vegetais frescos na geladeira ou você não tem muito tempo para cozinhar.
Escolha vegetais frescos, locais e orgânicos, pois seu fermento será tão bom
quanto os ingredientes que você usar. Você pode fermentar qualquer vegetal, mas
alguns funcionam melhor do que outros. O repolho é fácil, assim como o
rabanete, a cenoura, o nabo, a maçã e a beterraba. O processo de fermentação
cria um sabor ácido distinto, mas experimente para descobrir o que você gosta. 

Inclua alimentos ricos em prebióticos
também, como cebola, aspargos, alho-poró e alcachofra. Esses alimentos ricos em
fibras alimentam as bactérias benéficas no intestino. 

Bactérias:
boas ou ruins?

As bactérias que vivem em nosso
intestino são essenciais. Elas ajudam na digestão, absorção e assimilação de
nutrientes. Além disso, elas desempenham um papel na função de nosso sistema
imunológico. No entanto, existem bactérias "ruins" que também residem
no intestino e o desafio é alcançar o equilíbrio certo entre as duas. Quando o
equilíbrio é alterado em favor das bactérias nocivas, podem surgir sintomas
como inchaço, prisão de ventre ou diarreia. Isso é denominado
"disbiose" - o estado em que a flora intestinal está desequilibrada. 

As dietas modernas, ricas em açúcares
refinados e estilos de vida agitados e estressantes, podem contribuir para a
disbiose ao alimentar as bactérias nocivas, permitindo-lhes florescer.
Acredita-se que a eliminação de alimentos refinados com alto teor de açúcar e a
inclusão de alimentos fermentados ricos em probióticos traga o intestino de
volta ao equilíbrio e dê suporte ao sistema imunológico. 

Potências
probióticas para incluir em sua dieta

Kefir - uma bebida de cultura
probiótica, o kefir contém várias cepas de bactérias e leveduras. O Kefir érico em minerais e vitaminas, particularmente as vitaminas B e vitamina K.

Chucrute - Fácil de fazer em casa,
este prato de repolho fermentado existe há séculos. É rico em fibras, bem como
vitaminas A, C, K e várias vitaminas B. Também é uma boa fonte de ferro,
manganês, cobre, sódio, magnésio e cálcio.

Miso - esta pasta tradicional japonesa
é feita de soja fermentada e grãos compostos por milhões de bactérias
benéficas. É rico em minerais essenciais e uma boa fonte de várias vitaminas B,
vitaminas E, K e ácido fólico.

Kimchi - mais picante que o chucrute,
o kimchi também é uma forma de repolho fermentado e outros vegetais. Ele contém
vitaminas A, B1, B2 e C e minerais como ferro, cálcio e selênio.

Lassi - Feito de leite azedo, o lassi
é bebido como uma bebida de iogurte antes do jantar há séculos. Eles são uma
forma popular de atingir bactérias probióticas.

Kombucha - Chá preto fermentado e
efervescente. O fermento transforma o açúcar em álcool e dióxido de carbono, e
as bactérias chamadas acetobacter convertem o álcool em ácido acético,
dando-lhe um sabor azedo.

Tempeh - outra versão dos grãos de
soja fermentados, o tempeh é uma rica fonte de proteína, portanto, uma boa
escolha para vegetarianos.

Pão - alguns pães, como a massa
fermentada, são feitos de massa fermentada.

Iogurte - a bactéria lactobacilos
converte o açúcar da lactose do leite em glicose e galactose, que se decompõem
em ácido lático, dando ao iogurte seu sabor azedo. As bactérias vivas
permanecem no iogurte e fornecem uma contribuição valiosa para a microflora
intestinal. 

Destaques
nutricionais

Alimentos fermentados são ricos em bactérias probióticas,
portanto, ao consumir alimentos fermentados, você adiciona bactérias e enzimas
benéficas à flora intestinal geral, aumentando a saúde do microbioma intestinal
e do sistema digestivo e aprimorando o sistema imunológico. 

Digestão
e absorção

Como alguns dos açúcares e amidos dos
alimentos foram decompostos no processo, os alimentos fermentados são mais
fáceis de digerir. Por exemplo, a fermentação quebra a lactose do leite em
açúcares mais simples - glicose e galactose - que, se você for intolerante à
lactose, podem tornar produtos como iogurte e queijo potencialmente mais fáceis
de digerir. 

Síntese
e disponibilidade de nutrientes

A fermentação também pode aumentar a
disponibilidade de vitaminas e minerais para serem absorvidos por nosso corpo.
Além disso, ao aumentar as bactérias benéficas em seu intestino, você está
promovendo sua capacidade de fabricar vitaminas B e sintetizar vitamina K. 

Funções
imunológicas

Uma grande parte do sistema
imunológico está alojada no intestino. Ao consumir alimentos ricos em
probióticos, você está apoiando a mucosa (revestimento do intestino) como uma
barreira natural, tornando o sistema imunológico mais robusto. A falta de bactérias
benéficas permite o crescimento de micróbios causadores de doenças, causando
inflamação na parede intestinal. Se você fez recentemente um tratamento com
antibióticos, os alimentos probióticos são particularmente úteis. 

Ácido
fítico

Alguns compostos naturais que
interferem na absorção de nutrientes podem ser removidos por fermentação. O
ácido fítico, por exemplo, encontrado em leguminosas e sementes, se liga a
minerais como ferro e zinco, reduzindo sua absorção quando ingerido. No
entanto, o ácido fítico pode ser decomposto durante a fermentação para que os
minerais se tornem disponíveis. 

Humor
e comportamento

O intestino e o cérebro estão ligados,
através do eixo hipotálamo-pituitária-adrenal (HPA). Tecnicamente chamado de
sistema nervoso entérico, o intestino é revestido de neurônios que podem
influenciar nossas emoções e sentimentos. A serotonina - um neurotransmissor
envolvido no humor - é produzida no intestino e as pesquisas sugerem que, como
as bactérias probióticas contribuem para um intestino saudável, elas também
estão ligadas a uma mente saudável. 

Como
selecionar e armazenar

Mantenha os alimentos fermentados na
geladeira e cuidado para não comprá-los direto da prateleira do supermercado.
Se não estiver na geladeira, foi tratado termicamente e a pasteurização destrói
os probióticos que ocorrem naturalmente. Observe também sua escolha de iogurtes
e kombuchá - aqueles cheios de açúcar, xarope de milho com alto teor de frutose
ou adoçantes artificiais não vão apoiar o intestino tanto quanto as opções
naturais e vivas. 

Tomar um suplemento probiótico
tornou-se popular. Mas cuidado - eles podem ser uma perda de tempo e dinheiro,
pois algumas bactérias não sobrevivem ao trânsito, às práticas de fabricação e
aos danos causados ​​pelo calor se não forem armazenadas adequadamente. As
cepas de bactérias lactobacillus e bifidobacterium são as mais comumente
usadas, pois podem sobreviver à passagem pelo sistema digestivo para o
intestino, incluindo as condições altamente ácidas do estômago. 

Qual é
a diferença entre vegetais em conserva e fermentados?

Muitas vezes há
confusão sobre a diferença entre alimentos em conserva e fermentados. Pickles,
como os que você compra no supermercado, são conservados em um líquido ácido,
geralmente vinagre. Embora o vinagre seja um produto da fermentação, os picles
em si não são fermentados e, portanto, não oferecem os mesmos benefícios à
saúde dos vegetais fermentados.